Evde 1 Dakikada Kas Gücü Testi: Sandalyeden Kalkma ve Baldır Çevresi

Bilgi Köşesi · Ağustos 2026 · ← Tüm yazılar

Kas kaybı (sarkopeni) yaşlılıkta düşmelerin, hastane yatışlarının ve bağımlılığın en önemli nedenlerinden biridir; ama tanısı için kullanılan cihazlar (el dinamometresi, vücut bileşim analizi, kas ultrasonu) her yerde bulunmaz. İyi haber: ilk taramayı evde, bir sandalye ve bir mezurayla yapabilirsiniz. Bu yazı, geriatri kliniklerinde kullanılan tarama yöntemlerini evde uygulanabilir biçimde anlatır.

1. SARC-F: Beş soruluk tarama

Dünyada en yaygın kullanılan sarkopeni tarama aracı, beş basit sorudan oluşan SARC-F'tir. Her soruya "hiç zorlanmıyorum" için 0, "biraz" için 1, "çok zorlanıyorum / yapamıyorum" için 2 puan verilir:

• Güç: 4–5 kiloluk bir yükü (bir poşet alışveriş) taşımakta zorlanıyor musunuz?
• Yürüme: Odanın bir ucundan diğerine yürümekte zorlanıyor musunuz?
• Sandalyeden kalkma: Sandalyeden veya yataktan kalkmakta zorlanıyor musunuz?
• Merdiven: On basamak çıkmakta zorlanıyor musunuz?
• Düşme: Son bir yılda kaç kez düştünüz? (hiç: 0, 1–3 kez: 1, 4 ve üzeri: 2)

Toplam 4 ve üzeri puan, kas kaybı açısından değerlendirme gerektirir.

2. Baldır çevresi: Mezuranın gücü

SARC-F'in zayıf yönü, bazı hastaları kaçırmasıdır. Doç. Dr. Volkan Atmış'ın da yer aldığı ekibin hastanede yatan 204 yaşlıda üç tarama yöntemini karşılaştırdığı çalışmada, tek başına SARC-F'in duyarlılığı yüzde 72'de kalırken, baldır çevresi ölçümünün eklendiği SARC-CalF testi yüzde 88,6 duyarlılık ve yüzde 78,5 özgüllükle en dengeli sonucu verdi. Ölçüm şöyle yapılır: oturur ya da ayakta, baldırın en kalın yerinden, mezurayı sıkmadan ölçün. Yaklaşık 31 cm'nin altındaki değerler SARC-F puanına 10 puan ekler; yani baldırı ince olan bir kişi, sorulara "zorlanmıyorum" dese bile tarama pozitif kabul edilir. Aynı ekibin Ankara'daki bir huzurevinde yaptığı çalışmada da düşük baldır çevresi ve düşük vücut kitle indeksi, sarkopeniyle en güçlü ilişkili iki etken olarak öne çıktı.

3. Sandalyeden kalkma testi: Güç ölçümü

Kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın; kolçaksız bir sandalyeden tam ayağa kalkıp oturmayı 5 kez arka arkaya yapın ve süreyi tutun. Avrupa uzlaşı ölçütlerine (EWGSOP2) göre 15 saniyeden uzun süre, bacak kas gücünün azaldığına işaret eder. Kalkarken ellere dayanma ihtiyacı da tek başına bir uyarı işaretidir.

4. Yürüme hızı: Performans ölçümü

Evde 4 metrelik düz bir mesafe işaretleyin ve kişinin normal hızında yürümesini zamanlayın. Saniyede 0,8 metrenin altı (4 metre için 5 saniyeden uzun) düşük fiziksel performans anlamına gelir ve tarama pozitifse tablonun "ağır" olduğunu düşündürür.

5. Kavrama gücü: Kavanoz testi

El dinamometresi olmadan sayısal ölçüm yapılamaz; ancak kavanoz kapağı açamama, çamaşır sıkamama, poşet taşıyamama gibi günlük gözlemler düşük kavrama gücünün pratik işaretleridir. Klinikte kavrama gücü, erkeklerde 27 kg'ın, kadınlarda 16 kg'ın altındaysa düşük kabul edilir.

Sonuçları nasıl yorumlamalı?

• SARC-F 4 ve üzeri veya baldır çevresi 31 cm altı veya sandalye testi 15 saniyeden uzunsa: geriatri değerlendirmesi önerilir.
• Bunlara yavaş yürüme ya da son bir yılda düşme eklendiyse: değerlendirme geciktirilmemelidir.
• Testlerin hepsi normalse ama kilo kaybı, iştahsızlık veya hastane yatışı varsa yine de kontrol gerekir; çünkü kas kaybı bu dönemlerde hızlanır.

Evde yapılan tarama tanı koymaz; kimin muayeneye gelmesi gerektiğini gösterir. Klinikte kas gücü ölçümü, gerektiğinde vücut bileşim analizi ve kas ultrasonu ile tanı netleştirilir; ardından egzersiz ve beslenme planı yapılır. Kas kaybı ileri yaşta bile geri kazanılabilir — yeter ki fark edilsin.